♣️ Sağlıklı Beslenmek Için Öncelikle Tüketmemiz Gereken Besin Içeriği

Z8asi. Son güncelleme Nis 24, 2022 Sağlıklı Bir Yaşam İçin Beslenme Programı Hazırlama Listesi ! Herkes yaz gelirken sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Sürekli kilo alıp vermek ve diyet programlarını tamamlayamamak kişinin motivasyonunu düşürmektedir. Fit bir vücut için gerekli olan şey yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Sıkı bir diyet programı yerine kişiye özel hazırlanan diyet programları diyetiniz için büyük önem taşımaktadır. Beslenme programı kişinin kilo ve yağ oranı ile ilgili olarak alması gereken kalorilerin hesaplanmasıyla oluşturulur. Beslenmenin yanı sıra spor ile de destekleyerek sağlıklı bir yaşam sürmeniz mümkündür. Beslenme Programı Hazırlama Nasıl Olmalı? Beslenme programı hazırlama kapsamında, iyi bir beslenme programı uygularken beyninize tokluk sinyallerini ulaştırmak için 15-20 dakika kadar yemek sürenizin olması gerekir. Öğününüzde yer alan gıdaları uzun uzun ve yavaş bir şekilde çiğneyerek beyninize tokluk sinyali verebilirsiniz. Gün içerisinde düzenli olarak tüketilecek olan en az 2 litre su metabolizmanızı hızlandırır. Karaciğer ve böbreklerinizde biriken zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Yeteri miktarda su içmezseniz bedeniniz bunu açlık hissi olarak algılar ve atıştırma ihtiyacı duyarsınız. Günün ilk öğününden son öğününe kadar taze ve çiğ sebzeleri tabağınıza mutlaka eklemelisiniz. Sebzeler vücutta daha uzun sürede sindirildiğinden uzun süreli tokluk sağlarlar. Kişiye özel hazırlanan beslenme programlarında dikkat edilmesi gereken bir diğer madde porsiyon kontrolüdür. Gün içerisinde yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmeli ve yediklerinizi çeşitlendirmelisiniz. Beslenme programlarınızda sağlıkla yağlara da yer vermeniz gerekir. Hızlı kilo vermek adına yağları tamamen programdan çıkarmak yanlış bir hareket olacaktır. Yemekleri hazırlarken pişirme yönteminiz de kilo kaybınızı etkileyen faktörler arasında yer alır. Fırın kullanmak, buharda pişirmek, ızgara yapmak, yağsız tava kullanmak ile alınan zararlı yağ ve gereksiz kalorilerin önüne geçebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Gün Boyunca Nasıl Beslenmeli? Beslenme programı hazırlama kapsamında, gün içerisinde sabah, öğle, akşam olmak üzere 3 öğün beslenmeniz gerekir. Ana öğünlerde et grubu, ekmek grubu, süt ve yoğurt grubu, sebze grubunda bulunan yiyeceklerden mutlaka tüketmemiz gerekmektedir. Öğünlerde çiğ sebze ve salata tüketmeyi unutmamak gerekir. Salatalarda zeytinyağı kullanmak sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir. Yemeklerden sonra tatlı ihtiyacını karşılamak için ve yemeğin besin değerlerini arttırmak için taze meyvelerden tüketmelisiniz. Kişiye Özel Diyet Programı Nasıl Hazırlanır? Kişisel ihtiyaçlar belirlenerek buna uygun bir yol haritası çizilmelidir. Kişinin ihtiyacına en uygun şekilde öğün planlaması yapılmalı, su tüketimine ve besin içeriklerine dikkat edilmelidir. İdeal kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için dengeli beslenmek gerekir. Kişiye özel diyetisyen onaylı diyet programı hazırlanırken kişinin iş hayatında sosyal yaşantısına uyku saatine kadar tüm detaylara dikkat edilir. Beslenme programı hazırlama kapsamında, Kişinin yaşı, kilosu, boyu, metabolizma hızı ve fiziksel aktiviteleri gibi faktörlerin hepsi tek tek listesi hazırlanırken kan değerleri ölçümü, şeker düzeyi, karaciğer enzimleri, B12 ve demir değerleri gibi fonksiyonları kontrol edilerek kişiye özel diyet programları tarzınız ve tüm kişisel değerleriniz kontrol edilerek hazırlanan kişiye özel diyet programlarının daha başarılı sonuçlar elde etmenizde faydalı olacağını görebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Günde Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalıyız? Sabah kahvaltıdan önce 1 su bardağı ılık su içmek sindirim sisteminizin gün boyu düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminizin düzgün çalışması kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. Sabah kahvaltısı atlanmaması gereken bir öğündür. Karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli bir kahvaltı menüsü oluşturmalısınız. Tek yönlü beslendiğimiz zaman iştah kontrolümüzü kaybederiz ve bu da metabolizmamızı içerisinde yediğimiz ana öğünlerde et, süt, sebze ağırlıklı beslenmeli kendiniz için dengeli bir tabak yanına mutlaka bol yeşillikli zeytinyağlı bir salatayı eklemeyi öğle ve akşam yemek aralarına ara öğünler eklerseniz gece iştah artışının da önüne öğünlerde süt, ayran, ceviz, badem, fındık, peynir ekmek gibi alternatif yiyecekleri tercih şekeri dengesini sağlayarak iştahınızı ve metabolizma hızınızı kontrol altında dinlenme saatlerinizde artık yiyecekleri bırakmalı ve bolca suyunuzu tüketmeye özen içerisinde tükettiğiniz öğünlerinizde olduğu gibi gece atıştırmalıklarınızda da yavaş çiğnemeye yemeklerinden sonra karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli olacak atıştırmalıkları tercih ederek lezzetin tadını tarz yiyecek gruplarından sıklıkla tüketmekten bir şekilde beslenerek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Faydalı olabilecek diğer içerikler Züber Kaç Kalori ?Dukan Diyeti TarifleriHindistan Cevizi Unu İle Diyet TariflerDiyet İçin Kahvaltı ÖnerileriDiyet Patlıcan Yemeği Nasıl Yapılır? Diyetler Neden İşe Yaramaz? BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ? Her sene başka bir diyet popüler oldu ve ondan mı medet umdunuz? Ketojenik beslenmek mi iyi geldi yoksa vegan beslenmek mi? İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz ama devamı gelmeyince bıraktınız değil mi? Glutensiz diyet iyiydi de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz? IF yapıyordunuz ama o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu? Peki hepsinden önce, başladığınız bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebildiniz? Bir hafta? Bir ay? Üç ay? Daha fazlası oldu mu? Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm suç? Neden olmadı? Neden olur gibi oldu da devamı gelmedi? Neden oldu ama diyet bittikten sonra verilen kilolar geri geldi? Ben cevap vereyim mi? İşe yaramadı, çünkü yaşam tarzınıza uygun değildi. İşe yaramadı çünkü sağlık durumunuzu bozdu. İşe yaramadı, çünkü bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu. İşe yaramadı, çünkü diyeti geçici bir eziyet dönemi olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha çok istek duydunuz. İşe yaramadı, çünkü kısa sürede hızlı kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyetten önce yiyip kilonuzu koruduğunuz miktarlar artık size kilo aldırır oldu. İşe yaramadı, çünkü yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine hızlıca onlardan kurtulmak istediniz. KISACASI SÜRDÜREMEDİNİZ. KISACASI BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ. Diyetiniz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza, sağlık öykünüze, vücut kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fiziksel aktivite durumunuza uygun olmalı. Ve en önemlisi bir diyetisyen tarafından, sağlıklı bir şekilde planlanmış olmalı. Hiçbir besin grubunu kısıtlamamalı, popüler diyetler yerine size yeterli ve dengeli beslenmeyi öğretmeli. Diyetinizin adı IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, "X Kişisinin Sağlıklı Beslenme Programı" olmalı. Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı. Çünkü ancak bu şekilde sürdürebilirsiniz. Ancak bu şekilde "diyetler işe yarar" YEMEK GÖRÜNCE BİRDENBİRE ACIKIYORUM Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş gibi hissediyoruz. Derken ev sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Şansa bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında yeniden iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz. Ee az önce dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde? Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha iyi açıklamak gerekirse hedonik kelimesi "haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı" gibi anlamlara geliyor. Dolayısıyla hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık türü. PEKİ HAZ NE İLE SAĞLANIR? Kısaca beyindeki ödül yoluyla BU AÇLIK TÜRÜNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR? Besinin görüntüsü, kokusu, sesi hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün, dokusu ve tadı... Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler. Hedonik açlık, fiziksel açlıktan kolaylıkla ayırt edilebiliyor. Çünkü yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Ancak tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor. Hatta tehlikeli bir özelliği daha var Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. Dolayısıyla hedonik açlık oldukça güçlü bir açlık. ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ? Çok basit. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir ama yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız. Mesela Yemeden önce görüntüsünü inceleyeceğiz Elimizle veya bir çatal yardımıyla dokusunu kontrol edeceğiz. Koklayacağız. Önce burna sonra ağza... .Eğer çıtırtı gibi ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz. .Ve en son tadı... Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu defa da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz. . Çalışmalara göre yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az miktarda besin tüketiyorlar ya da bir sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek veya azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün ÇİKOLATA YİYİNCE MUTLU OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI? Kendinizi biraz gergin, biraz stresli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Peki yedikten sonra duygu durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Mutlu mu oluyorsunuz yoksa suçluluk duygusuna kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz? Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve iyi bir ruh hali ile ilişkili. AMA Yukarıda verdiğim örnekteki gibi duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa süreli yükselme yaşatsa da verdiği fayda geçici, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden ziyade uzaması ile ilişkili gibi görünüyor Diğer yandan bir çalışmada normal kilodaki kadınların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiçbir besin verilmiyor ve belirli aralıklarla öznel durumları değerlendiriliyor. Çikolata ve elma yiyen kadınların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu etki daha yüksek oluyor. Ancak çikolata yiyen bazı kadınlarda olumlu duygular yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor. Suçluluk duygusunun ise çikolatanın "sağlıksız/kötü" gibi olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor. SONUÇ OLARAK; Evet, çikolata ruh halinizde iyileşme yaratabilir ama muhtemelen etkisi geçici olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak diğer aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla muhabbet etmek gibi Diğer yandan hiçbir besini kafanızda kötü veya sağlıksız diye kodlamanıza gerek yok. Önemli olan tükettiğiniz miktar. Canı çok istediğinde birkaç parça çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR? Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem ama midenize giden yolun nereden geçtiğini çok iyi biliyorum ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI? Tam tahıllar Tam tahıllı ekmekler, makarnalar Kurubaklagiller Yumurta Pastörize veya UHT süt ve süt ürünleri Mevsim meyveleri Mevsim sebzeleri İşlenmemiş et ve et ürünleri Kaliteli yağ kaynakları Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi NASIL BİLİNÇLİ ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ? Alışverişe mutlaka bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım. Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti ihtiyacımız olmayan ama canımızın çektiği birçok ürünle doldurmamız olası. Tüketime hazır gıdalar almayalım paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar... Çünkü biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız. Amaaa tüketime hazır gıda olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz. Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel ürünler, azınlığını hayvansal ürünler doldurmalı. İsraf etmemek adına meyve sebzeleri bol bol almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim. Etiket bilgisi okumayı unutmayalım. VÜCUDUM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ? Bir yanda kendisini saat 1800’dan sonra yemek yememek için zorlayanlar, diğer yanda "Ha gece yemişim ha gündüz, vücudum saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki" diyenler... Kim haklı? Cevap vermeden önce size bir kavramdan kısaca bahsedeceğim Sirkadiyen Ritim Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafından üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme göre kendisini idame ettiriyor Bu ritmi devam ettiren iç faktörler arasında melatonin gibi bazı hormonlar yer alıyor. Dış faktörler arasında ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fiziksel aktivite gibi durumlar rol oynuyor Yalnız burada önemli bir nokta daha var. Bazı canlılar gündüz aktifken bazı canlılar gece aktiftir bkz yarasa, baykuş vb Biz ise gündüzleri aktif kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız SADEDE GELİP İŞİN YALNIZCA BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK Sabah saatlerinde insülin duyarlılığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri kontrolü için yeme işlemini erken saatlere taşımak önemli gibi görünüyor Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, vücudun enerji harcamasını etkileyerek ağırlık kontrolüne katkıda bulunabilir Yapılan çalışmalara göre gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler; daha fazla kalori alımı daha düşük enerji harcaması artmış bel çevresi insülin direnci yüksek trigliserit kan yağları diyebiliriz seviyeleri oksidatif stres inflamatuar cevap açısından risk altında gibi görünüyorlar Bu da ilerleyen zamanlarda kişilerde obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi hastalıklara sebep olabilir AMA Eğer gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz veya gündüz çalışıp akşam eve gelme saatinizin akşam 2000ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en güzel şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme düzeninizi yaşamanıza göre adapte etmenizdir Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha hafif geçirebilir veya gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi yaşam tarzınıza uygun bir beslenme planına geçmek her zaman için daha sürdürülebilirdir SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU? Yalnızca açken yemek yemediğimize göre besin alımımızı etkileyen tek faktör de sadece açlık-tokluk durumumuz değil ▪️Duyuların rolü ▪️Yiyeceklerin görünümü ▪️Yemek yeme esnasında çıkan sesler ▪️Unutulmuş lezzet duyuları ▪️Koku ▪️Tat ▪️Doku ve tüm bunların yanı sıra diğer sözlü ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor. PEKİ MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ ETKİLER Mİ? Yapılan çalışmalara göre; Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek süresini uzatabilir. Yüksek sesli veya hızlı müzik insanları daha hızlı hareket etmeye ve daha hızlı bir şekilde yemeye ve içmeye yönlendirebilir. Yavaş müzik, insanların daha fazla zaman harcamasına neden olur ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir. Yani doğrudan olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek vücut ağırlığımız üzerinde söz sahibi olabilir. DİYET YAPMAK SİZİ NEDEN MUTSUZ EDER? Diyelim ki fast food, tatlı veya hamur işi tüketimi yoğun olan biriydik. Sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik. Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde basit bir araştırmayla hızlı kilo verdiren diyetlerden birine başladık. Diyetimiz muhtemelen sadece sebze ya da sadece protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu. Belki 1 gün, belki 1 hafta, belki 1 ay uyguladık ama diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık. Mutsuzluğumuzun sebebi diyet yapmak mıydı yoksa beslenme şeklimiz mi? Öncelikle mutluluk konusunda etkili olan iki kimyasaldan bahsedeceğim. Serotonin Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, böylece beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür. Dopamin Vücutta hem fizyolojik hem de psikolojik faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; duygu, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde görevlidir. Aslında dopamin seviyelerinin normal düzeyde tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir. Peki vücudumuza yeterli serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız? Aşağıdaki besinleri birlikte içeren, dengeli ve sağlıklı bir beslenme tarzıyla Yumurta Tavuk Hindi Alabalık Somon Kurubaklagiller Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi... Süt, yoğurt, peynir Az yağlı Tam tahıllar Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa... Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık Zeytinyağı Sebzeler Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş Meyveler Baharatlar Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik... BAL MI? ŞEKER Mİ? ️KALORİ AÇISINDAN; 1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal, 1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir TATLILIK AÇISINDAN; Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir. Dolayısıyla aynı tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak yeterli olacaktır. KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN; İkisi de basit şeker içerir dolayısıyla hızlıca kan dolaşımına geçerler. BESİN DEĞERİ AÇISINDAN; Beyaz şekerin bileşimini yalnızca sükroz adı verilen basit şeker içerir. Balın da bileşimini çoğunlukla yine basit şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az miktarda da vitamin, mineral ve organik asitler içerir. Ancak bal kesinlikle günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. Dolayısıyla vitamin, mineral için bal tüketmek çok da uygun bir hamle değil. TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN; Bal, 90°Cnin üzerindeki sıcaklıklarda HMF adlı bir bileşik oluşturur. HMF, basitçe kanser yapıcı etkiye sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor... TÜKETİM AÇISINDAN; Nihayetinde ikisi de şeker ve sağlık açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte. Yani sağlıklı ve normal kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Diğer yandan, zayıflama diyetlerinde basit şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem hızlı acıktırması, hem de yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi yönünden önerilmemekte. Ayrıca 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski dolayısıyla bal tüketimi kesinlikle tavsiye edilmemekte. MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ? Kilo verme konusunda çok çılgın pazarlama yöntemlerinin olduğu bir gerçek. Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya'da ortaya atılan bu fikre göre insanların mavi gözlük takması bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin dayanağı da şu Mavi, doğada - özellikle besinlerde - az bulunan bir renk. Dolayısıyla mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz. Ayrıca mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir kanıt yok. Ek olarak besinler yalnızca görüntüden ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. Dolayısıyla bu tarz sıradışı yöntemlere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok daha etkili! STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN BEDENLER Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin kafasında az çok aynı miktar canlanıyor değil mi? Peki ya "bir insan" dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta boylu olabilir. Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin veya yaşlı da olabilir. Kadın olabilir, erkek olabilir. Zayıf olabilir, ideal kilosunda olabilir, kilolu olabilir. Derken bu örnekler uzar da gider... Peki hepimiz bu kadar farklıyken neden önümüze aynı miktarda yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme ihtiyacı duyuyoruz? Oysa hepimizin bedeninin ihtiyaçları birbirinden çok farklı. Aynı boy ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız veya cinsiyetimiz farklı olduğundan dolayı ihtiyaçlarımız değişiyor. Bir kişi için yeterli olan porsiyon diğeri için fazla olabilir ki genellikle çoğumuz için fazladır!. Önce hangi besine ne miktarda ihtiyacımız olduğunu öğrenelim, sonra tabağımızı dolduralım. DİYET NEDEN KİŞİYE ÖZELDİR? Basit bir örnekle açıklayayım Bir tost ve ayran, İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken; bir başkasının hafif bir öğle yemeği olabilir. Bambaşka birinin ise ara öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde belki ekmek ve peynir miktarı artırılarak tüketilmeliyken; bir kadın için tek ekmekle yapılan bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken, bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha iyiyken, vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken, bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı hayatı boyunca tüketemez. derken farklı durumlar uzar gider. Gördüğünüz gibi, yalnızca bir tost-ayran örneği bile bu denli ayrım yaratabiliyor. Hal böyleyken; komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sağlık durumunuz, vücut kompozisyonunuz size özelse; beslenme şekliniz de size özel olmalı. Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz. Günlük rutin yaşamınız, eklemlerinizin sağlığı ve ömrünüzün uzun olması üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, kemik yoğunluğunu arttıran, bağ dokusunu güçlendiren ve iltihaplanmayı azaltacak yiyecekleri seçmek, yaralanmaları önlemek ve eklemlerinizi uzun, aktif bir yaşam için korumanıza yardımcı olabilir. Sıklıkla eklem ağrısını azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak konusunda meraklı olan hastaları görüyoruz. Yine de ortopedi doktorları, her şeyi bir anda değiştirmenin zor olduğunu kabul eder. Sabırla uygulanacak ve dikkatli seçilecek besinler seçerek beslenmek bir çok hastalığı önler ve sağlıklı bir ömür geçirmenize yardımcı makalemizde “Sağlıklı Olabilmek için Tüketilmesi Gereken 10 Besin” hakkında bilgi vermek Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık YağlarıSoğuk su balıkları, insan sağlığı için gerekli besin maddeleri olan Omega-3 yağ asitleri için müthiş bir kaynaktır. Bu önemli besin maddeleri bazen çoklu doymamış yağ asitleri olarak da adlandırılır. Sadece vücuttaki enflamatuvar proteinleri azalttığı kanıtlanmış değil, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını iyileştirmekte ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer hastalıkların riskini azaltmakta oldukları da bilinmektedir. Omega -3 yağ asitleri bilindiği üzere vücudumuz tarafından üretilemiyor ancak vücudun yapı taşı yağ asitleridir. Omega-3 hangi balıklarda bolca bulunur?Taze olmak şartı ile Orkinos, somon, alabalık, halibut ve sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunur. Günlük balık yağı takviyesi almak için tablet halinde satılan Omega 3 tabletleri de Fıstık-Fındık ve TohumlarAramızda bulunan vejetaryenler ve vejetaryan için en iyi protein mineral vitamin kaynakları şüphesiz kuru yemişlerdir. Omega-3s ayrıca çeşitli fıstık ve tohumlarda bulunur. Ceviz, badem, keten tohumları, çam fıstığı eklemlerde ve bağ dokusunda iltihaplanmayı SebzelerZencefilli sebze olarak da bilinen brassica hardal ve lahana ailesine ait bir sebzedir. Brassica ailesinde hardal yeşillikleri, arugula, lahana ve mor lahana gibi yapraklı yeşillikler bulunur. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere birkaç popüler Sebze listesi genel sağlık için ve esenlik için mutlaka tüketilmelidir, lif, vitaminler ve besin maddeleriyle dolu olan sebzeler taze biber en çok c vitamini içeren besindir. Bunu sivri biber, lahana ve karnabahar takip eder. Sağlıklı Olabilmek için Tüketilmesi Gereken 10 Besin listesinde önemli yer yüksek şeker içerirler, bundan dolayı şeker hastalarına önerilmezler ancak çoğu mükemmel antioksidandır. Tıpkı sebzelerdeki gibi, bazı meyveler vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada diğerlerinden daha etkilidir. Özellikle en güçlü flavonoidlerden biri olan antosiyanin seviyesinde yüksek olan yaban mersini mutlaka tüketilmesi gereken bir besin maddesidir. Yaban mersini vücuttaki iltihaplanma tepkilerini lif açısından zengin, anti-inflamatuar bir meyvedir ve bağırsak sağlığı için ek avantajlar sağlarlar. Ananas, bromelain içeriği, osteoartrit ve romatizmal artrite bağlı eklem ağrısını azalttığı gösterilen besin için listemizde yer almayı hak ediyor. Bununla birlikte, bromelainin çoğu ananasın gövdesinde ve çekirdeğinde bulunur; bu nedenle, maksimum yararı elde etmek için çekirdeği de parçalayıp güçlü antioksidan likopeni içerirler. Pişmiş domatesler pişmemiş yemeklerden daha çok likopen bakımından ZeytinyağıBitkisel yağlar içinde en sağlıklı olanı zeytinyağıdır, ayçiçek yağı ve yerfıstığı yağı da yararlıdır ve tüm bu doymamış yağların hepsi iltihabı Mercimek ve fasulyeFasulye ve mercimek, sağlıklı olduğu kadar lezzetli yiyeceklerdir. Bunlar mükemmel bir bitkisel protein, lif ve temel mineral kaynağıdır. Mesela Hindistan’da et yemeyen insanlar protein ihtiyaçlarını sadece mercimekten ve fasulyeden sağlarlar. Bu besinler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler. Siyah fasulye, mercimek, nohut, pinto fasulyesi ve soya fasulyesi, hepsi de enflamasyonu azaltan olağanüstü flavonoid olan antosiyaninlerin Sarımsak ve Kök SebzelerSarımsak, soğan, zencefil ve zerdeçal anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çeşitli çalışmalar, bu keskin kök sebzelerin artrit ve diğer eklem ağrısı semptomlarının tedavisinde yararlı olabileceğini Tam TahıllarAraştırmalar, rafine edilmiş tahıllarda bulunan proteinlerin beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna gibi vücutta bir enflamatuar yanıt tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, yüksek lifli tam tahıllar, iltihaba karşı koyduğu düşünülen yağ asitleri üretmeye yardımcı olur. Bu nedenle, bütün tahılları tüketebilirsiniz.Çölyak hastaları hariç9. Kemik SuyuGlukozamin, kondroitin ve amino asitler, sağlıklı eklemlerin korunmasına yardımcı olmak içindir. Ca- kalsiyum kemik yoğunluğu için esastır. Kemik suyunda bunlardan bazıları bulunur. Yemek kemiklerinden gelen jelatin benzeri madde, eklemler, tendonlar ve bağlarda doğal olarak bulunan kolajeni taklit eder. Kemik suyunun aslında kıkırdağın yeniden büyümesini teşvik edip etmeyeceği konusunda tıbbi araştırmalar olumlu yönde cevaplar Siyah ÇikolataSiyah çikolata anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çikolatada ana madde olan kakao, genetik yatkınlığı insülin direnci ve inflamasyona karşı koruyabilen antioksidanlar içerir. Çikolata içerisindeki kakao yüzdesi ne kadar yüksek olursa anti-inflamatuar etki o kadar yüksek çikolata, sağlıklı olabilmek için tüketilmesi gereken 10 besin sıralamasında en sevilenlerinden. Aramızda “Ben sağlıklı beslenmek istemiyorum.” diyen var mı? Olmamalı da zaten. İstemeye istiyoruz ama hayata geçirmek o kadar kolay değil. Özellikle de her kafadan farklı bir sesin çıktığı, neyin iyi neyin kötü olduğuna karar vermenin zor olduğu günümüzde. Biz de en başa sarıp öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenmenin ne olduğunu belirleyip birkaç öneri verelim dedik. İyi okumalar! Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı beslenme kısaca, sağlığınızı korumak, iyi hissetmek ve enerji sahibi olmak için ihtiyacınız olan çeşitli yiyecekleri tüketme anlamına gelir. Bu besinler arasında protein, karbonhidrat, yağ, su, vitamin ve mineraller bulunur. Vücudunuzu, mümkün olan en iyi besinlerle beslemek istiyorsanız yapmanız gereken şey yiyeceklerin en doğal hallerini tüketmektir. İşlenmiş ve koruyucu madde içeren besinler kimyasal olarak değiştirilmiştir ve kaçınmakta fayda vardır. Çeşitli taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı protein ve yağlar sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyi seçeneklerdir. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi’ne göre sağlıklı beslenme planı şunları içerir -Meyve, sebze, tahıl ve yağsız/az yağlı süt ve süt ürünleri olabildiğince fazla, -Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındıkgilleri içeren, -Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz sodyum ve ilave şeker seviyesi olabildiğince az, -Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalan bir plan. Dengeli ve sağlıklı beslenmek herkes için önemlidir. Fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birleştiği zaman iyi beslenmek vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yediğiniz besinler bağışıklık sisteminizi, modunuzu ve enerji seviyenizi etkiler. Sağlıklı Beslenmek İsteyenlere Öneriler Sağlıklı beslenmenin tanımını aklımıza oturttuysak sıra geldi bu konudaki önerilerimizi sıralamaya! Kendi yemeklerinizi hazırlayın. Evde yemek pişirmek, yediğiniz şeyleri kontrol etmenize ve yemeğinizin içinde tam olarak ne olduğunun kontrolünü yapmaya yardımcı olur. Bu sayede daha az kalori tüketir ve kendinizi yorgun, şişkin ve sinirli hissetmenize sebep olan kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve sağlıksız yağlardan korumuş olursunuz. Ne yiyeceğinizi haftalık ya da aylık olarak planlayın. Sağlıklı beslenme rutinine sahip olmanın en iyi yollarından biri, söylediğimiz gibi, düzenli olarak kendi yemeğinizi yapmaktır. Sizin ve ailenizin sevdiği birkaç sağlıklı tarif seçerek ve onlardan oluşan bir yemek programı oluşturarak sağlıklı beslenme düzenini oturtabilirsiniz. Bir hafta için 3-4 yemek planlayarak ve kalan günlerde de onlardan artanları tüketerek dışarıdan yemekten ve dondurulmuş ürünlere yönelmekten kaçınabilirsiniz. Doğru değişiklikleri yapın. Beslenmenizdeki sağlıksız yiyecekleri çıkarırken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağların sağlıklı yağlarla kızarmış tavuğun yerine ızgarada somon gibi değiştirilmesi sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Bunu kontrollü yapmazsanız, örneğin hayvansal yağlardan vazgeçip işlenmiş karbonhidratları tercih etmeye başlamanın sabahları sosis yemek yerine poğaça yemeye başlamak gibi sağlığınız ya da modunuz üzerinde olumlu bir etkisi olmayacaktır. Etiketleri okuyun. Sağlıklı beslenmenin önemli bir ayağı bilinçli bir tüketici olmaktır. Bu sebeple alacağınız besinlerin değerlerini incelemeniz önemlidir. Sağlıklı olarak lanse edilen ürünlerin kaç tanesinde bol bol şeker, sağlıksız yağ ya da katkı maddesi olduğunu görseniz şaşırırsınız. Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu şekilde, yeni alışkanlıklar kazanırken bunların sağlıklı ve lezzetli olanlardan yana olmasını sağlarsınız. Yediğiniz yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Aynı şekilde ne kadar fazla abur cubur yerseniz, o kadar rahatsız hisseder ve çabuk enerji tüketirsiniz. Bol bol su için. Artık sağlıklı beslenmenin ABC’si gibi bir şey su içmek. Su, atık ve toksinlerin sistemimizden atılmasına yardımcı olur ve susuzluk yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısına sebep olur. Ayrıca susuzlukla açlık çokça karıştırılan hislerdir. Bolca su tüketerek daha sağlıklı besin seçimleri yapabilirsiniz. Tabaktaki besinlerin oranına dikkat edin. Daha önce de bahsettiğimiz gibi doğal besinleri beslenme türünüze dahil etmelisiniz. Diyetisyen Jessica Crandall’ın bu konudaki önerisi bu beslenme türünü tabaklarınıza dahil etmek ve her öğünde kural olarak kullanmak. Crandall’a göre tabağınızın yarısı nişastasız sebzeler içermeli, tabağınızın dörtte biri tahıl, çeyreği de tam tahıllı besinler, yoğurt gibi süt ürünleri ya da nişastalı sebzeler şeklinde karbonhidratlar içermeli. Kalan çeyrek ise yağsız proteinden oluşmalı. Tabii ki herkes için ideal olan bir karbonhidrat-yağ-protein oranı yok. Bu oranı sadece öneri olarak kabul edip kendi vücudumuza ve onun söylediklerine göre ilerlemeli ve gerektiğinde bir profesyonelden destek almalıyız. Ne zaman yediğinize özen gösterin. Kahvaltıyı atlamayın ve gün boyunca küçük öğünler tüketin. Bu da çok fazla duyduğumuz ama çoğumuzun umursamadığı bir konu. Günlük yaşamında kahvaltıya veya ara öğünlere ayıracak zaman yokmuş gibi görünebilir ama alışkanlığı kazanmak için ufak değişiklikler yapmak yeterli. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmayı hızlandırır, küçük öğünler ise gün çerisinde enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Sağlıklı beslenme önerilerimizden bir diğeri, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak. Sağlıklı beslenme ile ilgili araştırmalar, en aktif olduğunuz zamanlarda yemek yemenin ve sindirim sisteminize uzun aralar vermenin kilo kontrolünde yardımcı olacağını söylüyor. Beslenmenize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengin olan meyve ve sebzeler, vücudunuza iyi bakmakla kalmaz, sağlıksız besinlerden vazgeçmeniz için de yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı beslenme önerilerinden biri olan daha fazla meyve ve sebze tüketimi için günde 5 porsiyondan fazla tüketilmesi öneriliyor. Sağlıklı beslenme diyet listenizi bu tür besinlerle doldurmayı unutmayın! Meyve ve sebze tüketimini arttırmak için yapabilecekleriniz -Favori kahvaltılık gevreğinizin içine antioksidan zengini meyveler ekleyin. -Ananas, üzüm, portakal gibi doğal şekerli meyveleri tatlı yerine tüketin. -Pilav ya da makarnadan oluşan yan yemeğinizi renkli bir salata ile değiştirin. -İşlenmiş abur cubur yemek yerine sağlıklı abur cuburlar hazırlayın, humus ya da fıstık ezmesi gibi bir sosu havuç ya da grissini ile tüketmek gibi. Güzel ve ince bir vücut sadece görüntü açısından değil, aynı zamanda sağlık açısından da önemlidir. Sağlıklı bir vücut bizi kendinden emin, enerjik ve sağlıklı yapar. Ancak, sağlığa giden yolda çok çalışmanız, en azından kendinize uygun bir diyet yapmanız ve yediklerinizin kalori içeriğini izlemeniz dikkat etmez ve düzeltmezseniz hiçbir fiziksel aktivite etkili sonuç vermez. Bu nedenle etkili kilo kaybı için öncelikle düşük kalorili yiyecekleri belirlemeli ve diyete dahil sayarak öğünlerin büyüklüğünü ve yiyeceklerin besin değerini kontrol edebilirsiniz. Böylece vücudunuz gerekli miktarda vitamin ve mineral alabilir. Ağır ve zararlı yiyecekleri kısıtladığınızda vücudunuz bunları işlemek için enerji harcamayacağı için bir güç ve canlılık ürünün kalori içeriği, vücudun yiyecekleri sindirirken aldığı enerji miktarıdır. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji sağlar. Yağlar 9 kcal/gr, proteinler ve karbonhidratlar ise 4 kcal/gr enerji verir. Ancak, bir diyet uygularken, yiyeceklerin kendi kalori içeriğine sahip başka ürünleri de içerdiğini hesaba katmak da önemlidir. Az yağlı yiyecekleri tercih etmek her zaman doğru değildir. Örneğin, yağlı süt ile yağsız süt arasındaki kalori farkı önemsizdir, genellikle 20 kaloriyi geçmez, ancak besin içeriği açısından birçok şey kalorili diyet yiyecekleri arasında meyve ve sebzeler bulunur, çok miktarda lif içerirler. Vücut çözünmez lifleri sindiremez, bu nedenle onları uzaklaştırır, toksinlerden arındırır. Bu sürece metabolizmanın normalleşmesi ve kolesterol seviyelerinde bir azalma eşlik 'diyet' olarak kabul edilen tüm yiyecekler bunu sağlamaz. Çoğu zaman, sadece pazarlama tekniğidir. Bu nedenle, bir diyet yemeği hazırlarken konuyu ayrıntılı olarak incelemek ve en düşük kalorili meyve ve sebzeleri belirlemek zaman, aşırı kilolu veya hızlı kilo almaya yatkın kişiler için günlük kalori alımının hesaplanması gereklidir. Ancak, bu rakam sağlık durumu, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Bu nedenle, izlediğiniz diyetin kendiniz için faydalarından emin değilseniz, mutlaka bir uzmana danışın. Beslenmenizi iyileştirebilmek için farklı yiyeceklerin kalori içeriğini çok miktarda lif, vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca, minimum miktarda karbonhidrat ve protein içerirler, bu da onları diyette çok faydalı ve vazgeçilmez kılar. En düşük kalorili sebzelere bir göz atalımSalatalık 100 gramı 11-14 kcal kalori içerir. Salatalıklar sindirim, karaciğer, mide ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirir. Suyu vücuttan hızlı bir şekilde çıkarmanızı biber 100 gramı 27 kcal kalori içerir. Karoten, C ve B vitaminleri ve mineraller içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kilo vermeyi destekler, sindirimi iyileştirir, kanı seyreltir ve kanın pıhtılaşmasını 100 gramı 21 kcal kalori içerir. Potasyum ve çinko ve C vitamini kaynağıdır. Turp mevsim salatalarına ve yemeklere 100 gramı 34 kcal kalori içerir. Birçok A, B ve C vitaminleri, manganez ve potasyum içerir. Mükemmel tadı, hem çiğ hem de çeşitli yemeklerde kullanılmasını mümkün 100 gramı 25 kcal kalori içerir. Güçlü bir antioksidandır. Karoten, K, E ve C vitaminleri, çok miktarda çinko içerir. Düşük kalorili içeriği nedeniyle kilo vermek için vazgeçilmez bir yeşilliklerin kalori değeri 0 ile 50 arasında değişmektedir. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli olan yüksek miktarda faydalı mineral içeriğine yaprağı Kalori içermez. A, E ve K vitaminlerine ek olarak B grubu vitaminleri, kolin, uçucu yağlar ve organik asitler içerir. Uyuşukluk ile savaşmaya yardımcı olur, gıdaların emilimini artırır, toksinleri vücuttan 100 gramı yaklaşık 49 kcal kalori içerir. Değerli bir A, B grubu, E vitamini kaynağıdır. Taze yeşillikler ayrıca çok fazla beta karoten, kalsiyum, magnezyum ve fosfor 100 gramı 21 kcal kalori içerir. Kuşkonmaz, mükemmel bir idrar söktürücü bir element olan çok sayıda amino asit asparagin karşılaştırıldığında, meyveler daha az lif ve daha fazla karbonhidrat içerir. Meyveler ne kadar asidik olursa, kalori içeriği o kadar düşük olur. Aşağıda en düşük kalorili bazı meyveler bulunmaktadırGreyfurt 100 gramı 42 kcal kalori içerir. Günlük C vitamini değerinin yanı sıra A, B grubu, D, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve diğer elementleri içerir. Kolesterol seviyelerini düşürür, mide asitliğini normalleştirir, kan şekeri seviyelerini 100 gramı 26 kcal kalori içerir. Yüksek C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Kızılcık suyu, ateş düşürücü ve iltihap önleyici bir madde olduğu için soğuk algınlığı için 100 gramı 65 kcal kalori içerir. Bu meyve, sindirim sistemi problemleriyle savaşmaya yardımcı olan mükemmel bir antioksidan olarak kabul edilir. C vitamini, K, B1, B2, B6 manganez, demir, magnezyum ve diğer eser elementleri 100 gramı 32 kcal kalori içerir. Günlük C vitamini alımının yüzde 52'sini sağlar. Antioksidanlar ve yaşlanma karşıtı flavonoidler içerir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, cilt durumunu ürünlerini seçerken yağ varlığına hindi budu 100 gramı 139 kcal kalori içerir. Hindi eti çok miktarda potasyum, selenyum ve fosfor tavuk göğsü 100 gramı 157 kcal kalori içerir. Ürünün büyük bir artısı karbonhidrat içermemesidir. Sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olan ve ayrıca kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştiren B vitaminleri karaciğeri 100 gramı 137 kcal kalori içerir. Potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, magnezyum içerir. Bir diyet yemeği oluştururken gerçekten değerli bir ürünleri ve YumurtaSüt ürünleri ve yumurtalar, genel olarak kemikler ve kas-iskelet sistemi için gerekli olan mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Diyet ürünleri listesine dahil akı 100 gramı 52 kcal kalori içerir. Kan şekeri seviyelerini normalleştirir, metabolizmayı iyileştirir. A, E ve B grubu vitaminlerinin yanı sıra selenyum günlük alınması gereken miktarın yüzde 36'sı bakımından 100 gramı yaklaşık 58 kcal kalori içerir. Çok miktarda protein, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir. Genel sağlığı ve iştahı iyileştirir, sindirim problemleriyle mücadele kalorili ve besleyici besinler arasında baklagiller de bulunur. Et için harika bir alternatiftirler. Çok fazla bitkisel proteinler fasulye 100 gramı 123 kcal kalori içerir. C, E, K ve B grubu vitaminlerini içerir. Ürün ayrıca fosfor, kükürt, demir açısından da zengindir. Özellikle kilo vermede önemli olan açlık hissini 100 gramı 110 kcal kalori içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sistemini iyileştirir, kan şekerini normalleştirir. Sağlıklı yağ asitlerinin yanı sıra kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum 100 gramı 150 kcal kalori içerir. Doyurucudur ve uzun süre tokluk hissi verir. B grubu 1, 2, 4, 6, 9, K ve A vitaminlerini içerir.

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği